La position assise prolongée, typique du travail sur ordinateur, entraîne souvent des tensions musculaires dans le cou, les épaules et le haut du dos. Cette gêne peut affecter la concentration, la productivité et surtout le bien-être au travail. En tant que physiothérapeutes, nous recommandons quelques étirements simples et efficaces pour prévenir et soulager ces tensions.
Voici 5 exercices pour le cou que vous pouvez faire au bureau ou à la maison pour améliorer votre mobilité, détendre vos muscles et soulager vos douleurs.
Étirement latéral du cou (trapèze supérieur)
👣 Comment faire :
- Asseyez-vous en gardant le dos droit.
- Inclinez votre tête vers la droite, comme si vous vouliez rapprocher votre oreille de votre épaule.
- Placez la main droite sur la tête et exercez une légère pression.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
💡 Faites-le lentement et sans douleur. Respirez profondément en maintenant l'étirement.
Oui - Non - Peut-être" cervical (mobilité active)
👣 Comment faire :
- Faire des mouvements lents de "oui" (flexion-extension),
- Puis "non" (rotation droite-gauche),
- Et "peut-être" (inclinaison latérale de l'oreille à l'épaule).
- 5 répétitions dans chaque direction.
💡 Faites-le lentement et allez jusqu'au bout de chaque mouvement.
Rétraction cervicale
👣 Comment faire :
- Assis, le visage tourné vers l'avant, ramenez votre menton vers l'arrière, comme pour former une bajoue.
- Imaginez que vous voulez tendre votre cou vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous.
- Répéter 10 fois.
💡 Cet exercice active les muscles profonds du cou et soulage la douleur.
Levée d'épaule
👣 Comment faire :
- Inspirez profondément en remontant les épaules vers les oreilles.
- Expirez lentement en abaissant les épaules et en détendant les muscles.
- Répéter 10 fois.
💡 Très utile pendant les pauses actives pour réinitialiser le corps et l'esprit.
Rotations de l'épaule
👣 Comment faire :
- Inspirez en soulevant doucement vos épaules vers vos oreilles.
- Expirez en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas.
- Effectuer 10 cercles vers l'arrière, puis 10 vers l'avant.
Conseil du physiothérapeute : intégrer des pauses actives
Bougez souvent ! Levez-vous, marchez, faites des étirements ou des exercices pour le cou tout au long de la journée afin de réduire la tension musculaire et de prévenir l'inconfort ou la douleur.
Si, malgré ces exercices, la douleur persiste ou devient chronique, il est important de consulter un professionnel de la physiothérapie. Nos physiothérapeutes spécialisés peuvent effectuer une évaluation complète, adapter les exercices à vos besoins et travailler avec vous sur un plan de prévention à long terme
.
La position assise prolongée, typique du travail sur ordinateur, entraîne souvent des tensions musculaires dans le cou, les épaules et le haut du dos. Cette gêne peut affecter la concentration, la productivité et surtout le bien-être au travail. En tant que physiothérapeutes, nous recommandons quelques étirements simples et efficaces pour prévenir et soulager ces tensions.
Voici 5 exercices pour le cou que vous pouvez faire au bureau ou à la maison pour améliorer votre mobilité, détendre vos muscles et soulager vos douleurs.
Étirement latéral du cou (trapèze supérieur)
👣 Comment faire :
- Asseyez-vous en gardant le dos droit.
- Inclinez votre tête vers la droite, comme si vous vouliez rapprocher votre oreille de votre épaule.
- Placez la main droite sur la tête et exercez une légère pression.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
💡 Faites-le lentement et sans douleur. Respirez profondément en maintenant l'étirement.
Oui - Non - Peut-être" cervical (mobilité active)
👣 Comment faire :
- Faire des mouvements lents de "oui" (flexion-extension),
- Puis "non" (rotation droite-gauche),
- Et "peut-être" (inclinaison latérale de l'oreille à l'épaule).
- 5 répétitions dans chaque direction.
💡 Faites-le lentement et allez jusqu'au bout de chaque mouvement.
Rétraction cervicale
👣 Comment faire :
- Assis, le visage tourné vers l'avant, ramenez votre menton vers l'arrière, comme pour former une bajoue.
- Imaginez que vous voulez tendre votre cou vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous.
- Répéter 10 fois.
💡 Cet exercice active les muscles profonds du cou et soulage la douleur.
Levée d'épaule
👣 Comment faire :
- Inspirez profondément en remontant les épaules vers les oreilles.
- Expirez lentement en abaissant les épaules et en détendant les muscles.
- Répéter 10 fois.
💡 Très utile pendant les pauses actives pour réinitialiser le corps et l'esprit.
Rotations de l'épaule
👣 Comment faire :
- Inspirez en soulevant doucement vos épaules vers vos oreilles.
- Expirez en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas.
- Effectuer 10 cercles vers l'arrière, puis 10 vers l'avant.
💡 Accompagnez le mouvement d'une respiration lente et profonde. Idéal - à intégrer dans vos pauses actives tout au long de la journée.
Conseil du physiothérapeute : intégrer des pauses actives
Bougez souvent ! Levez-vous, marchez, faites des étirements ou des exercices pour le cou tout au long de la journée afin de réduire la tension musculaire et de prévenir l'inconfort ou la douleur.
Si, malgré ces exercices, la douleur persiste ou devient chronique, il est important de consulter un professionnel de la physiothérapie. Nos physiothérapeutes spécialisés peuvent effectuer une évaluation complète, adapter les exercices à vos besoins et travailler avec vous sur un plan de prévention à long terme
.
