La postura asseguda perllongada, típica del treball davant de l'ordinador, sol provocar tensió muscular al coll, les espatlles i la part alta de l'esquena. Aquestes molèsties poden afectar la concentració, la productivitat i, sobretot, el benestar a la feina. Com a fisioterapeutes, recomanem alguns estiraments senzills i eficaços per prevenir i alleujar aquestes tensions.
Aquí tens 5 exercicis cervicals que pots fer a l'oficina oa casa per millorar la teva mobilitat, relaxar la musculatura i millorar el teu dolor.
Estirament lateral del coll (trapezi superior)
👣 Com fer-ho:
- Seu amb l'esquena recta.
- Inclina el cap cap a la dreta, com si volguessis portar l'orella a l'espatlla.
- Col·loca la mà dreta sobre el cap i aplica una pressió suau.
- Mantingues durant 30 segons.
- Repeteix l'altra banda.
💡 Fes-ho lentament i sense dolor. Respira profundament mentre mantens l'estirament.
“Sí – No – Potser” cervical (mobilitat activa)
👣 Com fer-ho:
- Fes moviments lents de “sí” (flexió-extensió),
- Després “no” (rotació dreta-esquerra),
- I “potser” (inclinació lateral d'orella a espatlla).
- 5 repeticions a cada direcció.
💡 Fes-ho lentament i arribant al final de cada moviment.
Retracció cervical
👣 Com fer-ho:
- Asseguda, mirant al capdavant, porta el mentó cap enrere, com si fessis una papada.
- Imagina que vols allargar el coll cap al sostre.
- Mantingues 5 a 10 segons i relaxa.
- Repeteix 10 vegades.
💡 Aquest exercici activa els músculs profunds del coll i alleuja el dolor.
Elevació d'espatlles
👣 Com fer-ho:
- Inhala profundament mentre puges les espatlles cap a les orelles.
- Exhala lentament mentre baixes les espatlles, relaxant la musculatura.
- Repeteix 10 vegades.
💡 Molt útil durant les pauses actives per resetejar cos i ment.
Rotacions d'espatlles
👣 Com fer-ho:
- Inhala elevant suaument les espatlles cap a les orelles.
- Exhala mentre els rodes cap enrere i cap avall.
- Fes 10 cercles cap enrere, després 10 cap endavant.
Consell del fisioterapeuta: incorpora pauses actives
Mou-te amb freqüència! Aixeca't, camina, fes alguns estiraments o exercicis cervicals al llarg del dia per reduir la tensió muscular i afavorir la prevenció de molèsties o dolor.
Si malgrat aquests exercicis, el dolor persisteix o es torna crònic, és important consultar amb un professional de fisioteràpia . Els nostres fisioterapeutes especialitzats poden fer una avaluació completa, adaptar els exercicis a les teves necessitats i treballar amb tu en un pla de prevenció a
llarg termini.
La postura asseguda perllongada, típica del treball davant de l'ordinador, sol provocar tensió muscular al coll, les espatlles i la part alta de l'esquena. Aquestes molèsties poden afectar la concentració, la productivitat i, sobretot, el benestar a la feina. Com a fisioterapeutes, recomanem alguns estiraments senzills i eficaços per prevenir i alleujar aquestes tensions.
Aquí tens 5 exercicis cervicals que pots fer a l'oficina oa casa per millorar la teva mobilitat, relaxar la musculatura i millorar el teu dolor.
Estirament lateral del coll (trapezi superior)
👣 Com fer-ho:
- Seu amb l'esquena recta.
- Inclina el cap cap a la dreta, com si volguessis portar l'orella a l'espatlla.
- Col·loca la mà dreta sobre el cap i aplica una pressió suau.
- Mantingues durant 30 segons.
- Repeteix l'altra banda.
💡 Fes-ho lentament i sense dolor. Respira profundament mentre mantens l'estirament.
“Sí – No – Potser” cervical (mobilitat activa)
👣 Com fer-ho:
- Fes moviments lents de “sí” (flexió-extensió),
- Després “no” (rotació dreta-esquerra),
- I “potser” (inclinació lateral d'orella a espatlla).
- 5 repeticions a cada direcció.
💡 Fes-ho lentament i arribant al final de cada moviment.
Retracció cervical
👣 Com fer-ho:
- Asseguda, mirant al capdavant, porta el mentó cap enrere, com si fessis una papada.
- Imagina que vols allargar el coll cap al sostre.
- Mantingues 5 a 10 segons i relaxa.
- Repeteix 10 vegades.
💡 Aquest exercici activa els músculs profunds del coll i alleuja el dolor.
Elevació d'espatlles
👣 Com fer-ho:
- Inhala profundament mentre puges les espatlles cap a les orelles.
- Exhala lentament mentre baixes les espatlles, relaxant la musculatura.
- Repeteix 10 vegades.
💡 Molt útil durant les pauses actives per resetejar cos i ment.
Rotacions d'espatlles
👣 Com fer-ho:
- Inhala elevant suaument les espatlles cap a les orelles.
- Exhala mentre els rodes cap enrere i cap avall.
- Fes 10 cercles cap enrere, després 10 cap endavant.
💡 Acompanya el moviment amb una respiració profunda i lenta. Ideal – per integrar-lo a les teves pauses actives al llarg del dia.
Consell del fisioterapeuta: incorpora pauses actives
Mou-te amb freqüència! Aixeca't, camina, fes alguns estiraments o exercicis cervicals al llarg del dia per reduir la tensió muscular i afavorir la prevenció de molèsties o dolor.
Si malgrat aquests exercicis, el dolor persisteix o es torna crònic, és important consultar amb un professional de fisioteràpia . Els nostres fisioterapeutes especialitzats poden fer una avaluació completa, adaptar els exercicis a les teves necessitats i treballar amb tu en un pla de prevenció a
llarg termini.
